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如何完成标准的深蹲?

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更新时间:2018-01-09 17:50
如何完成标准的深蹲? 万千小编 苏州万千瑜伽 深蹲我们并不陌生,好处也有很多,尤其是瑜伽爱好者,多练习深蹲可以帮助我们提高全身力量,保护膝盖,提高心肺功能,等等。详细请看《深蹲的好处与坏处》,看举重运动员经常需要深蹲还要负大重要深蹲的时候,很多人都为其捏一把汗。会不会受伤?该怎么正确的练习?不管是运动员还是我们自己在练习的时候都应该正确练习,才能达到我们想要的效果,更不会担心受伤。 深蹲正解 侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直。 正面:双脚与肩同宽,脚尖与膝盖朝向一致。 发力:小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。 其他:头部、肩部上下垂直移动。 深蹲起正确做法图解 动作要点解析 1、头始终在中正位,眼光向前看; 2、背部挺直收紧; 3、臀部向后向下坐; 4、膝关节对向脚尖方向,不内扣,不外撇; 5、大腿平行地面; 6、脚尖不翘起,大拇指抓地面。 深蹲起正确做法图解 这三个动作掌握好 深蹲的下蹲起立是3个动作的复合: · 膝盖弯曲——双腿伸直 · 直背俯身——直背挺身 · 臀部后移——挺胯 三个动作要完全同步,不能先俯身再屈膝,也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动,使肌肉更好发力。 深蹲起正确做法图解 避免膝内扣 不利影响:韧带、半月板等损伤风险加大。 解决:强化外展肌群力量(可行)。 方法:小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。 深蹲起正确做法图解 避免蹲的不够“深” 不利影响:对臀大肌的刺激不够,练不出翘臀。 解决:前者对薄弱环节进行针对性练习;后者去咨询心理医生。 方法:每天做全身拉伸练习;克服心理障碍。 深蹲起正确做法图解 避免弓背 不利影响:下背部损伤风险加大。 解决:加强背部力量练习,维持脊柱中立位。 方法:哑铃硬拉(直腿或屈腿)。 深蹲起正确做法图解 避免不变换站距 不利影响:对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。 解决:增强意识;勤快点。 记得:两腿窄距练股四头肌;中距练臀大、宽距练内收。 深蹲起正确做法图解 避免重量太轻 不利影响:浪费时间。 解决:循序渐进、递增负荷。(有自重深蹲经验的妹子放心做吧,深蹲不会增长太多肌肉,但让你线条更好看) 解决方法:丢掉哑铃上杠铃(请在专业人士指导下练习杠铃深蹲)。 深蹲起正确做法图解 避免刻意要求膝盖不超脚尖 不利影响:额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。 解决方法:练好早安式体前屈 深蹲起怎么做 总结 按照上面的“深蹲起怎么做图解”介绍的方法,你在没有教练的情况下一个人也能很好地完成深蹲运动啦。坚持深蹲,练出好身体,练出美翘臀!
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